Пост предполагает довольно полезную пищу: крупы, овощи, растительные масла… Но отчего тогда рядовой обыватель, решивший подвергнуть свой организм такой диете замечает, что не худеет, а набирает в весе? На этот, и ряд других вопросов по питанию ответила доктор медицинских наук и диетолог Марият Мухина. Познакомимся с советами специалиста, чтобы понять: как пройти пост без вреда для здоровья.
Откуда эти килограммы?
По словам специалиста, при обычном подходе к постной пище, набор веса – закономерен, так как исключая из рациона животные белки, люди заменяют белковую пищу крупами, макаронами и картофелем. В итоге показатель белков снижается, а углеводов – увеличивается. При этом люди не едят меньше — они просто начинают злоупотреблять разрешенными продуктами, которые чаще являются именно «постными», а не «диетическими». Так, например, орехи и растительное масло — постные, но они намного калорийнее, чем сливочное масло.
В итоге, люди перебирают с углеводами, пренебрегают физической активностью, и результат не заставляет себя ждать — бока обрастают складками.
Давай мясо! Или заменитель…
Отказаться полностью от животных белков и жить так, словно их никогда и не было в вашем рационе нельзя. Их дефицит вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител, а в наше неспокойное время пренебрегать защитными функциями организма не здраво. Раз уж не употребляете животный белок в привычных продуктах, то ищите альтернативу. Нехватку животных белков следует восполнять продуктами, богатыми растительным белком:
Орехи
Отличный источник белка, разрешенный к употреблению в пост. Больше всего белка в грецких орехах, минимум — в миндале. Но много их есть нельзя — 4-5 штук в день будет достаточно.
Грибы
Употреблять можно в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Грибы богаты белком, но тяжело усваиваются, так что не налегайте на них. Лучше употреблять в пищу не чаще раза в 5-7 дней.
Бобовые
Фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и так далее — выбор огромен! Больше всего белка в сое – 30%, в остальных бобовых в среднем 20%. Бобовые подойдут в качестве блюда на каждый день, но их лучше чередовать друг с другом.
Крупы
Много белка в гречке – около 12-14%, а также овсянке и рисе. О грамотном выборе круп, а в частности гречки и риса мы рассказывали в предыдущем материале.
Семена подсолнечника
Тот момент, когда лузгать семечки — полезно! Кроме белка в них еще много всего полезного: аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Но как и во всем, здесь нужна мера — не более 100 граммов в двое суток.
Не забывайте и о других вкусных и полезных яствах. Например, о морепродуктах, рыбе и рыбной икре. Их можно кушать в разрешенные дни, и они смогут восполнить нехватку белка.
Нужно есть жиры, чтобы не разжиреть
В попытках остаться в своем весе или убавить его многие пытаются полностью отказаться от жиров, а это — недопустимо и опасно! Жиры дают нам тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую деятельность. К тому же без жиров такие витамины как A, D, K, E не смогут усвоиться.
Для того чтобы организм грамотно работал, ему нужно потреблять 20-25% жиров от дневной нормы калорий. Причем входить в это число должны и жирные кислоты омега-3 (содержится в семенах льна, рыбьем жире), и животные жиры. Оптимально, если 40% от потребляемых жиров приходится на животные жиры, которые содержатся в молочной продукции, мясе и так далее.
Без всего этого организму тяжело, поэтому в период поста обязательно нужно употреблять богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо. При этом важно понимать, что насыщенных жиров в них будет значительно меньше, чем в продукции животного происхождения, это лучше, чем ничего.
И опять: растительным маслом нельзя злоупотреблять, ограничитесь 1-2 столовыми ложками в день. И вообще, в некоторых случаях его можно заменить на цитрусовый сок и соевый соус (например в качестве заправки для салатов или овощных рагу).
Диетические лайфхаки
Чтобы не набрать лишние килограммы не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. Также не стоит употреблять слишком много картофеля, так как он содержит много крахмала, который активирует синтез жира. При этом не стоит заменять картошку вареной свеклой или морковью — они будут ничуть не полезнее. А вот что будет хорошей альтернативой, так это тыква, кабачки, репа и капуста.
Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи — сырые или на пару — во второй. К слову, предпочтение отдавайте не только экзотическим фруктам, которые могут спровоцировать аллергию, но и своим родным. Иногда полезнее съесть квашеную капусту или яблоко, чем манго, папайю или киви, нередко незрелые.
Любители кофе, не отчаивайтесь! В пост можно продолжать наслаждаться латте и капучино, если заменить стандартное молоко на растительное: миндальное, кокосовое или соевое. Такое молоко может добавить организму недостающие элементы и избавит при этом от молочного сахара – лактозы. Самым полезным считается кокосовое молоко, наименее богато элементами — соевое, однако и оно тоже полезно.
Не бездумное следование традициям
Пост по замыслу своему должен делать людей здоровыми, а не больными. Избегайте религиозного фанатизма, который может нанести вред здоровью. Ведь даже самое правильное постное меню противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, а также людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови.
Например, люди с предъявленными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочных продуктах. Дети и беременные женщины – в полноценной белковой пище.
Люди ответственных профессий — пилоты, авиадиспетчеры, врачи, водители — вам тоже лучше не поститься, так как от вашей работы зависят жизни людей, и вам требуется повышенная концентрация внимания, а низкобелковая пища может его ослабить. Человеку, который собирается поститься, предварительно стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Поститесь правильно, будьте здоровы!
Подготовила Анастасия Стурова
© Фото: pixabay silviarita